7 činjenica o metabolizmu

7 činjenica o metabolizmu

02. Avgust 2021.

Imate li problema sa skidanjem kilograma? Ključ uspeha u mršavljenju može biti razumevanje kako vaš metabolizam zaista funkcioniše.

Mnogi faktori, uključujući izbor ishrane, navike, vežbanje i temeljno zdravlje, utiču na to kako vaše telo sagoreva kalorije.

Ako ste se ikada borili sa brojevima na vagi, verovatno ste za to okrivili svoj metabolizam. Ali šta je metabolizam i kako on funkcioniše?

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, pojam metabolizam odnosi se na sve procese u telu koji troše energiju, ali se ta reč najčešće koristi kada govorimo o težini. Kada neko kaže da ima brz ili spor metabolizam,  obično se misli na njihovu sposobnost da smršaju ili održe normalnu težinu.

Većina ljudi može povećati ili smanjiti brzinu sagorevanja kalorija tokom dana, ali mnogi ne znaju kako, kao ni to da njihov pol, dnevne navike, pa čak i zdravstveni status utiču na njihov metabolizam.

Evo sedam istina o metabolizmu koje su možda ključevi za otključavanje vaše zdrave težine.

1. Veliki uticaj ima vaša bazalna stopa metabolizma ili BMR -u

Metabolizam se može odnositi na bilo koji od hemijskih procesa koji se odvijaju u vašem telu, ali ono što većinu ljudi zanima je njihov BMR - koliko energije trošite svaki dan samo da biste ostali živi. Prema podacima Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje, BMR čini otprilike 65 do 70 posto ukupne potrošnje kalorija.

Mrežni kalkulatori mogu proceniti vaš BMR, ali ne uzimaju u obzir vaš odnos mišića i masti, kaže dr Cederkuist. (Kao što ćete pročitati u nastavku, vaš nivo mišićne mase je važan.) Ako vas zanima tačnija brojka, obratite se stručnjaku za gojaznost radi testa kalorimetra, koji meri količinu ugljen -dioksida koju izdišete, kako bi odredio vaš BMR.

2. Više mišića znače brži metabolizam

Prema mišljenju Nacionalnog instituta za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK), veća mišićna masa u vašem telu znači više sagorelih kalorija, čak i u mirovanju. To je zato što, jednostavno u mirovanju, svaki kilogram mišića na vašem telu troši oko šest kalorija dnevno, dok sa druge strane, pola kilograma masti troši oko dve kalorije.

Najefikasniji način izgradnje mišića je trening snage. Studija objavljena u julu 2015. Godine u Evropskom časopisu za kliničku ishranu otkrila je da je devet meseci treninga snage tri puta nedeljno povećalo metabolizam ljudi u mirovanju za oko 5 procenata. Dugo niste vežbali? Rad sa sertifikovanim ličnim trenerom odličan je način da naučite sigurne, efikasne strategije vežbanja koje odgovaraju vašem jedinstvenom telu i potrebama.

3. Konzumiranje više proteina može ubrzati vaš metabolizam

Da li ste znali da varenje hrane sagoreva kalorije? A od tri makronutrijenta - ugljenih hidrata, proteina i masti - proteini najviše sagorevaju. Istraživanja pokazuju da povećanje unosa proteina privremeno ubrzava metabolizam za otprilike 15 do 30 posto.

Uz to, dijeta bogata proteinima podstiče zdrave nivoe čiste mišićne mase i poveća bazalnu brzinu metabolizma. Dobri izvori uključuju nemasno meso poput piletine i ribe, zajedno sa mlečnim proizvodima, žitaricama od celog zrna, pasuljem, sočivom i orašastim plodovima. Za najbolje efekte, rasporedite unos proteina tokom dana.

4. Muškarci imaju brži metabolizam

Muškarci obično imaju veću ukupnu telesnu masu, mišiće i veći nivo testosterona, što sve utiče na sagorevanje kalorija. Istraživanja pokazuju da u prvim mesecima režima mršavljenja muškarci mogu izgubiti dvostruko više težine nego žene.

Ovo može biti posebno uznemirujuće ako ste žena koja pokušava da smrša sa muškim partnerom, ali ne dozvolite da vas to odvrati. Ako gubite težinu sporije od svog partnera, zapamtite da to nije nužno znak da radite nešto loše. Svako telo radi jedinstveno – fokusirajte se samo na svoje.

5. Menopauza može usporiti metabolizam

Menopauza može smanjiti sposobnost sagorevanja kalorija. Kad žene prođu kroz menopauzu, niži nivoi estrogena mogu usporiti njihov metabolizam. Takođe može uzrokovati da nagomilavaju više masnoće na stomaku, što istraživanja pokazuju da dalje utiče na metabolizam. Dalja istraživanja pokazuju da smanjenje mišićne mase povezano sa godinama, nazvano sarkopenija, može pogoršati situaciju.

Koji je najefikasniji način gubitka masti i očuvanja mišića tokom menopauze? Prema pregledu iz jula 2018. objavljenom u Menopauzi, kombinovanje ishrane i vežbanja efikasnije je od bilo koje druge strategije. Kada je u pitanju dijeta, dajte prioritet čestim, malim obrocima bogatim vlaknima.. Držite dnevni unos proteina veći od 0,36 grama po kilogramu vaše idealne telesne težine, savetuju istraživači.

6. Mnoga zdravstvena stanja mogu uticati na metabolizam

Ponekad određene bolesti ili lekovi mogu uticati na brzinu sagorevanja kalorija. Na primer, prema Harvard Medical School, insulinska rezistencija, nezdrava funkcija štitne žlezde (nelečeni hipotiroidizam), kao i određeni lekovi mogu uticati na metabolizam i uzrokovati povećanje telesne mase. Prema medicinskom centru Univerziteta u Rochesteru, neki antidepresivi, lekovi za epilepsiju, steroidi i lekovi za smanjenje krvnog pritiska povezani su sa povećanjem telesne mase.

Ako ste zabrinuti zbog svoje sposobnosti da smršate, zamolite svog lekara da prilikom sledeće posete istraži potencijalne probleme.

7. Vitamin D može uticati na metabolizam

Vitamin D se obično hvali zbog svog doprinosa zdravlju kostiju i vedrom raspoloženju, ali istraživanja su pokazala da bi on takođe mogao igrati ulogu u metabolizmu i promeni telesne težine. Na primer, u jednoj od studija, kada su žene sa nedostatkom vitamina D podigle nivo vitamina D u krvi na preporučeni, izgubile su više na težini. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje potencijalni znakovi nedostatka vitamina D uključuju bol u kostima i slabost mišića,. Čak i ako uzimate suplemente vitamina D, ne možete biti sigurni da ste dostigli preporučeni nivo. U pomenutoj studiji, kada su žene uzimale suplemente, svaka je apsorbovala različite količine vitamina.

Da biste utvrdili svoje nivoe, razgovarajte sa svojim lekarom. Sve što vam je potrebno je jednostavan test krvi.

Podeli ovaj članak:

BESPLATNA PRIJAVA ZA TAKMIČENJE


ZAPRATI NAS