Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta

20. Septembar 2021.

Dok sam studirao nutricionizam na fakultetu, mediteranska dijeta me je fascinirala. Većina originalnih istraživanja koja se bave ovom ishranom bila su usredsređena na grčko ostrvo Krit, gde su ljudi živeli duže i zdravije nego u ostatku sveta. Šta su radili kako treba? I šta možemo naučiti iz njihovog primera?

 

Šta je mediteranska dijeta?

 

Od tih originalnih istraživanja u vreme Drugog svetskog rata, stotine drugih studija sistematizovale su prehrambene navike Krićana i drugih zdravih ljudi koji žive u blizini Sredozemnog mora u četvoroslojnu piramidu hrane:

• Osnovna hrana su integralne žitarice, voće, povrće, pasulj, začinsko bilje, začini, orasi i zdrave masti poput maslinovog ulja. Sve to možete jesti svakodnevno.

• Ribu i druge plodove mora treba jesti najmanje dva puta nedeljno.

• Mlečne proizvode, jaja i povremeno živinu treba konzumirati u umerenim količinama.

• Crveno meso i slatkiše treba koristiti samo ponekad.

Osim načina ishrane, mediteranski način života uključuje redovnu fizičku aktivnost, uživanje u obrocima s drugima i nastojanje da usporite i uživate u svakom danu.

Ovakva ishrana i život imaju mnoge prednosti, uključujući, ali ne ograničavajući se na poboljšanu funkciju mozga, gubitak težine i bolje zdravlje očiju.

 

Kako da se hranite kao Mediteranac?

 

• Eksperimentišite sa povrćem. Većina nas ne jede dovoljno povrća. Ako želimo jesti na mediteranski način, moramo to promeniti. Počnite sa pripremom svežeg povrća kada dođete iz prodavnice kako biste ga lako servirali za užinu ili kao salatu. Naučite kako da ispečete poslužavnik  povrća ili da napravite bogatu supu od povrća. Budite kreativni i isprobajte nove stvari!

•Jedite manje mesa. Pokušajte razmišljati o mesu kao prilogu, a ne o glavnom jelu. Kupujte kvalitetnije meso u manjim količinama. Od povrća, pasulja i mahunarki napravite glavni deo obroka.

• Jedite plodove mora dva puta nedeljno. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi veliki su deo mediteranske ishrane. Sada je lako imati plodove mora pri ruci, kupite smrznute ili konzervirane. Pokušajte da napravite veliku salatu i na nju bacite nekoliko sardina ili da koristite lososa iz konzerve za pravljenje pljeskavica od lososa.

• Ponedeljkom jedite bez mesa. Jedno veče nedeljno pravite obrok od pasulja, integralnih žitarica, povrća, bilja i začina. Jedan od najlakših recepata za početak je vegetarijanski čili. Prelijte ga grčkim jogurtom, svežim korijanderom i kriškama avokada.

• Koristite dobre masti. Kad već govorimo o avokadu, uverite se da kuvate sa kvalitetnim mastima, uključujući avokado i maslinova ulja. Uključite druge dobre masti u svoju ishranu grickajući orahe i masline.

• Pređite na integralne žitarice. Cela zrna sadrže vlakna i hranljive materije koje su uklonjene iz rafinisanih zrna. Zamenite svoj beli pirinač za braon i probajte nove integralne žitarice poput kinoe, fara, tefa i bulgura.

• Jedite u sezoni. Verovatnije je da ćete uživati u svežem voću i povrću ako je zaista sveže. Jagode su slađe preko leta, a nar je zreo zimi. Saznajte šta možete nabaviti u sezoni za više ukusa (a često i po nižoj ceni!).

• Ostanite hidrirani. Vaš glavni napitak na mediteranskoj ishrani trebalo bi da bude voda. Ako imate problema da se setite da pijete vodu, nabavite zabavnu bocu ili šolju sa slamkom koju ćete uvek držati ispred sebe. Veća je verovatnoća da ćete je popiti ako imate vodu sa sobom! Takođe možete popiti čaj ili kafu i popiti do jedne čaše crnog vina dnevno.

 

Mediteransku dijetu svakako vredi probati, pogotovo jer je tako ukusna!

Podeli ovaj članak:

BESPLATNA PRIJAVA ZA TAKMIČENJE


ZAPRATI NAS



Pratite nas na instagramu

© Copyrights by KakoSmrsati. All Rights Reserved.