ugljeni hidrati proteini i masti

#Namirnice koje ubrzavaju mršavljenje​

Šta su ugljeni hidrati, proteini i masti?​

30 decembar 2020

UGLJENI HIDRATI

Glavni je izvor energije. Postoje prosti i složeni ugljeni hidrati. Prosti ugljeni hidrati: glukoza, fruktoza i saharoza sadrže energiju ali nedovoljno hranljivih materija ili nutrijenata. Složeni ugljeni hidrati: nalaze se u pasulju, pirinču, krompiru, kukuruzu (puni su hranljivim materijama i vlaknima) Npr. voće spada u proste šećere ali sadrže važne nutrijente.

 

Ugljeni hidrati su važni za mišićnu kontrakciju.

 

Glikemijski indeks - stopa unosa ugljenih hidrata i njihov efekat na povećanje nivoa glukoze u krvi.

 

Hrana koja se brzo vari izaziva porast šećera u krvi i ima visok glikemijski indeks (med, šećer, kukuruz, beli hleb, pečeni krompir...)

 

Umereni glikemijski indeks (testenine, grašak, pirinač, ovseno brašno, hleb od celih zrna...)

Niski glikemijski indeks (pasulj, mlečni proizvodi, jabuke, breskve...)

 

Ugljeni hidrati se deponuju u mišićima i u jetri (u vidu granula glikogena).

 

Tako deponovani koristimo na početku fizičke aktivnosti, a kako se povećava fizička aktivnost tako se povećava njihov doprinos energetskom metabolizmu. Kad smo duže aktivni, pa potrošimo mišićni glikogen, primorani smo da koristimo glukozu iz krvi koja je bila u jetri (kada se i ta zaliha potroši, klonemo).

 

Zato sportisti unose hranu i piće bogata energijom (6-8% ugljenih hidrata). Redovnim fizičkim aktivnostima smanjuje se insulinska rezistencija, sagoreva se veća količina ugljenih hidrata i smanjuje se nivo lipida u krvi.

 

PROTEINI

Da se ne bi gubila mišićna masa i da bi se dostigli svi pozitivni efekti treninga, obezbedite svom organizmu odgovarajući unos proteina (jaje, sir, piletina, riba, mleko, kikiriki puter...)

Sadrži esencijalne (koje se unose hranom) i neesencijalne aminokiseline (telo proizvodi samo).

 

Ako trenirate snagu ili izdržljivost, biće vam potrebno najmanje 1,4 grama proteina po kilogramu telesne mase. Ako taj broj pomnožite s brojem kilograma koje imate, videćete koliko dnevno treba da unesete proteina.

 

Npr. ako imate 70kg, pomnožite to sa 1,4 grama i dobićete 98 grama. To je iznos koji predstavlja vašu dnevnu potrebu za proteinima.

 

Svaki gram proteina ima 4,3 kalorije, tako da vam treba približno 420 kalorija (98g x 4,3) poreklom iz proteina.

MASTI

 

Organizam ima više načina da dođe do masti kao izvora energije, a samo jedan način da ih se oslobodi a to je fizička aktivnost. Višak ugljenih hidrata ili proteina može biti pretvoren u masti. Ne treba u potpunosti izbaciti masti iz ishrane, ali je potrebno ograničiti njen unos.

 

Preteran unos masti je glavni uzrok gojaznosti, dijabetesa, hipertenzije...

Masti se javljaju u više oblika, uključujući trigliceride i holesterol.

Mlađi muškarci u proseku imaju 12-15% telesnih masti, a devojke 25-33%.

Da li je dobro kombinovati proteine i ugljene hidrate?

Sigurno ste se pitali da li je pametno kombinovati meso i krompir u jednom obroku.

Životinjski proteini: meso, riba, sir – zahtevaju veliku količinu želudačne kiseline.

 

Ako se, istovremeno, uzme veća količina proteina i ugljenih hidrata, to može da uslovi loše «prihvatanje» hrane, odnosno, lošije varenje i da dovede do stvaranja gasova i nadutosti.

A kako je počela ta ideja?

Bademi su puni vlakana, proteina i esencijalnih masnih kiselina. Provereno smanjuje apetit a i ubrzava metabolizam.

 

Bademi su generalno kalorični, zato pazite na njihov unos u vaš organizam.

 

Naš savet je na dnevnom nivou uneti 30gr badema kao užina, ili za doručak ga možete kombinovati sa ovsenim pahuljicama.

Koja su to napopularnija pravila po pitanju kombinovanja hrane?

Voće se jede isključivo na prazan stomak ili 20 minuta pre nego što se jede bilo šta drugo.

Koštunjavo i suvo voće je poželjno jesti sa povrćem.

Skrob se jede samostalno ili sa povrćem koje ne sadrži skrob.

Meso i mlečni proizvodi se jedu isključivo samostalno ili sa povrćem koje ne sadrži skrob.

 

Nadajmo se da smo vam pomogli sa ovim odgovorima i da su vam zanimljivi naši blog članci. :)

A ukoliko želite da nam se pridružite u jednom fit izazovu i ostvarite vredne novčane nagrade kliknite na  dugme ispod.

 

Promenite svoj način života odmah, jer nema više izgovora.

Čekamo vas. :)

Podeli ovaj članak:

BESPLATNA PRIJAVA ZA TAKMIČENJE